Prueba 5

Prueba 5

Algo importante para progresar a tope en el gimnasio es llevar un diario detallado del entrenamiento, pero, ¿has pensado también en hacer un diario de recuperación?

Combinar los datos de entrenamiento con los datos de recuperación puede hacer que descubras, antes de que sea demasiado tarde, si te vas deslizando hacia el sobreentrenamiento.

Los atletas profesionales tienen que controlarse de esa manera mediante pruebas que midan muchos parámetros bioquímicos. Para nosotros, hay una forma más simple que puede resultar lo mismo de efectiva.

Si quieres prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones, fíjate en el diario de recuperación de abajo.

Como usar el diario de recuperación

Para usar adecuadamente este cuaderno, lo primero que debes hacer cada mañana es rellenarlo, entrenes ese día o no.

Para empezar, apunta un tiempo de dos semanas durante un período en que entrenes sin gran esfuerzo, esta será nuestra base. Es importante para saber en un futuro lo lejos que te hallas de un estado completo de recuperación como resultado del entrenamiento.

Califica cada variable del cuadro en una escala del 1 al 10. Cuanto más baja sea la cifra, te hallarás en mejor estado; por ejemplo, un 1 sobre la calidad de sueño, significa haber dormido estupendamente, y un 10, no haber pegado casi ojo en toda la noche.

Evaluando los resultados

Si observas un incremento de dos puntos en una de las variables, comparado con la base, o de tres o más variables dos días seguidos, necesitas tomar inmediatamente un día extra
de descanso de entrenamiento.

Si el promedio semanal de tres o más variables se incrementa en tres más puntos, descansa ya toda una semana.

Si experimentas un incremento o disminución de más de 10 latidos por minuto durante una semana, planea una semana de recuperación lo antes posible.

Si has perdido sin querer más de un 2% de peso en una semana sobre tu promedio semanal y se ha incrementado también el promedio semanal de otras variables, deja ya mismo una semana de entrenar.

Variable Lu Ma Mi Ju Vi Sa Do Promedio Base
Horas de sueño
Calidad del sueño
Agujetas musculares
Agujetas articulares
Fatiga general
Deseo de entrenar
Motivación
Pulsaciones matutinas
Peso corporal

 

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